又双叒叕失眠！这些助眠小妙招，完胜红酒、数羊羊
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每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下，对睡眠的需求也是不同的。
根据世界卫生组织统计显示：成年人一般推荐7-9小时的睡眠，年长的人睡眠时间可以相对缩短。也有部分人群比较特殊，他们对睡眠的需求很小，每天只睡五六个小时就够了。只要睡眠后第二天精力充沛，没有疲乏、犯困等症状，都可以算是正常的睡眠时间。
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失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难，并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍，往往伴随着困扰，或者伴随着家庭、社会、职业、学业或其它重要功能的损害。简单来说就是“睡不好”，这种睡不好主要体现在以下几个方面：
01
入睡困难
躺在床上久久不能入睡，有人还会控制不住地想事情，甚至越躺越精神。一般来说，上床后30分钟左右能睡着都算正常。
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02
早醒
通常是指比预期的起床时间提早30分钟，并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。
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03
觉醒频繁，再入睡困难
睡眠很轻，夜间频繁觉醒，醒后超过半小时仍然无法再次入睡。并因此对日常生活、工作、学习造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。
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一般而言，失眠可分为急性失眠、慢性失眠及其他类型的失眠。失眠时间大于三个月，每周失眠大于等于三次被称为慢性失眠障碍，少于三个月则为急性失眠障碍。但这种分类方法没有详细区分失眠的原因，具体原因要由专业医生进行判断。
●长期睡不好，会降低免疫力，让疾病趁虚而入；
● 让你变笨，大脑反应迟钝，容易遗忘事情或难以清晰地思考，容易做错事情；
● 小孩子睡眠不好，影响生长发育；
● 会悄悄地让人变丑，皮肤易老化、长皱纹；
● 容易暴躁、焦虑、易激怒、抑郁，或者精力不足，对事情缺乏兴趣等。
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很多时候我们通过各种物理治疗方法、各种生活节律的调整，都无法达到有效而充足的睡眠，并且导致了我们的日间生活障碍，那就只能通过医学手段进行干预。
目前临床上使用的药物，都是通过有效的临床试验，证实了其安全性和有效性才正式使用的，即便有可能存在的副作用，在医生的积极观察和处理下，可以改善和消除。
以前使用的部分改善失眠的药物确实存在依赖性的问题，但近年来，有依赖性更小、安全性更高的新药出现，只要在医生的正确指导下使用，都是比较安全的。
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饮酒只是通过短时的镇静作用让人更快入睡，但并不能在根本上改善睡眠质量，反而容易导致睡眠浅、睡眠质量不佳和早醒。研究发现，饮酒后的睡眠结构和正常的睡眠结构是有差别的，这种睡眠结构更类似于浅睡眠，甚至有时候脑电的活动比清醒时还活跃，不利于人体精力的恢复。并且长期饮酒，容易造成酒精依赖和慢性酒精中毒性脑病等。
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睡眠确实与体力劳动有关系，体力劳动者的睡眠往往好于脑力劳动者，这和体力劳动增加了腺苷产量是息息相关的。腺苷是对睡眠有益的神经递质，可以帮助我们改善睡眠。最合适的锻炼时间是下午或者傍晚，需要注意的是睡前1-2小时不要运动。推荐相对温和的有氧运动，太剧烈的运动以及竞技类的体育运动反而会导致人体兴奋性过高，不利于入睡。
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“4-7-8呼吸法”是通过气息的调整，将注意力吸引至呼吸节律，避免其他思想杂念，对一部分失眠的患者有效。但真要做好，难度也比较大，甚至有失眠的患者使用这一方法之后，反而更加焦虑，扰乱了自然的呼吸节律，情绪更加紧张，无法入睡。
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睡眠喷雾、精油并非临床使用的治疗药品，所以有些并未通过临床试验，是否真的安全有效，还值得深究。另外，有些不法商家可能在其中添加了某些化学成分或者药品，真正起效的反而是其中的药物，并且使用的剂量和配方并不清楚，反而增加了风险。
有些时候
只需把睡眠习惯作一点点调整
就可能换来一个甜美的睡眠
试试这些良好的睡眠习惯
1
午饭后避免饮用咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料，睡前6小时不喝酒，睡前避免吸烟；
2
下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼，如快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等等，睡前3h避免剧烈的运动锻炼；
3
睡前1小时可以昏暗的灯光下进行放松的活动，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量；
4
睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或者其他易兴奋的游戏。电视不能帮助睡眠，反而会让人清醒，玩手机和上网同样不利于睡眠；
5
睡前避免摄入过多的液体或食物，太饱或者饥饿均影响睡眠；
6
保持卧室环境安静、整洁、舒适，光线及温度适宜。如果早醒，最好装上遮光窗帘，避免光线照射影响睡眠；
7
白天避免过多的小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡。晚上睡不好，白天千万不要补觉，补觉会打乱睡眠结构，让身体的节律紊乱，破坏晚上正常的睡眠；
8
将卧室仅仅当做睡觉的地方，如果长期在床上玩手机或者工作，会形成条件反射，反而加重睡眠障碍；
9
如果卧床后20分钟仍无法入睡，则应离开卧室进行一些放松的活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；
10
无论前一天晚上睡眠如何，第二天都在同一时间起床（包括周末），以建立良好的昼夜节律。尽可能不熬夜。
参考文献：
【1】 中华医学会神经病学分会 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组，《中国成人失眠诊断与治疗指南2017版》. 中华神经科杂志，2018,51(5):1-12
【2】 American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders , Third Edition. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.
【3】 Abad Vivien C, Guilleminault Christian. Insomnia in Elderly Patients: Recommendations for Pharmacological Management. Drugs Aging (2018) 35: 791.
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监制：孙晖 王继亮
信息来源：神经内科
编辑制作：熊婉婷
审校：聂文闻
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